“Perché mi alleno e sono a dieta e non dimagrisco?”
“Ho sentito dire che potrebbe essere colpa del cortisolo…”
“È vero che il cortisolo fa ingrassare?”
“Oh no, sicuramente ho il cortisolo alto, come posso fare?”
Vuoi veramente sapere cosa è il cortisolo o ormone dello stress e cosa comporta averlo alto?
Vuoi capire se è vero ciò che senti dire?
Allora prenditi qualche minuto, chiarirò tutti i tuoi dubbi e ti dirò:
- Se il cortisolo è davvero IL MALE
- Cosa succede al tuo corpo se il cortisolo è cronicamente alto
- Come capire se hai il cortisolo alto
- come tenere sotto controllo questo ormone
- cosa fare se è già alto
🔴 Il cortisolo è davvero IL MALE?
Ok partiamo dall’inizio.
Il cortisolo è un ormone essenziale, il suo mantenimento a livelli normali assicura il corretto funzionamento del nostro organismo, anzi aiuta anche a dimagrire, se non in eccesso.
E’ un ormone iperglicemizzante e catabolico: favorisce l’utilizzo di substrati energetici (glicogeno muscolare ed epatico, lipidi quindi grasso corporeo, proteine quindi anche muscoli) per innalzare la glicemia e fornire energia immediata ai tessuti.
La sua secrezione viene attivata in caso di situazioni stressanti.
Ci ha salvato la vita nell’antichità, perché è stato prezioso in tutti quei momenti di pericolo che erano all’ordine del giorno, come per esempio cacciare (od essere cacciati!).
Pericolo ➡️ rilascio di cortisolo➡️ innalzamento della glicemia ➡️ energia subito disponibile per cacciare o fuggire ➡️ tutta l’energia viene utilizzata per l’azione fisica richiesta ➡️ si abbassa la glicemia ➡️ si mangia o si festeggia per non essere stati mangiati
Ma allora perché si sente dire che il cortisolo fa ingrassare?
La vita è decisamente cambiata nei millenni, ma il nostro organismo funziona con le medesime modalità.
Ciò che succede quotidianamente nelle nostre giornate è che riceviamo fonti di stress continue che attivano il cortisolo: stress al lavoro, scadenze, sveglia al mattino, cellulare che suona in continuazione, problemi personali, ansia, dieta ipocalorica, allenamento, poche ore di sonno, ecc…
Quindi a seguito di questo stress il cortisolo si attiva, ma manca l’azione fisica che ci farebbe utilizzare il glucosio (o zucchero, se ti rimane più semplice comprenderlo con questo nome) reso disponibile, e la cui utilizzazione abbasserebbe la glicemia, perché proprio grazie all’azione fisica bruceremmo quel glucosio precedentemente mobilizzato, togliendolo dal flusso ematico.
Pericolo ➡️ zuccheri disponibili ➡️ azione fisica che utilizza gli zuccheri ➡️ tutto torna alla normalità
Ma gli stress odierni non sono mai seguiti da azioni fisiche!
Quindi abbiamo alto cortisolo ed alta glicemia, costantemente durante tutte le nostre giornate.
Che cosa comporta avere la glicemia alta?
Viene prodotta maggiore insulina, per fare in modo che tutto questo zucchero nel sangue possa essere depositato da qualche parte nel nostro organismo (adipe o muscoli), e fin qui è tutto regolare.
🔴 Cosa succede al tuo corpo se il cortisolo è cronicamente alto?
Il problema grandissimo è lo stato cronico in cui ci troviamo con:
Cortisolo sempre alto ➡️ glicemia sempre alta ➡️ insulina sempre alta ➡️ insulino-resistenza
Senza entrare nel dettaglio, ti ricordo che l’insulino-resistenza è l’anticamera di numerosi problemi, primo tra tutti il diabete.
Se noi vivessimo come i nostri antenati cavernicoli, dovremmo venerare il cortisolo.
Invece oggi rappresenta per noi una minaccia.
Vediamo quali sono gli effetti nefasti che provoca un livello cronicamente alto di cortisolo:
- ABBASSAMENTO DEL METABOLISMO:
La tiroide regola la velocità metabolica ed alti livelli di cortisolo ne compromettono la funzionalità. Per due motivi: si riduce la produzione di ormoni tiroidei a monte, e si riduce la conversione di T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo).
- MAGGIORE RITENZIONE IDRICA:
Perché interferisce con i recettori dell’aldosterone, che regola gli scambi di sodio e potassio
- INNALZAMENTO DELLA PRESSIONE SANGUIGNA:
A causa dell’aumento di vasopressina, e come tutti sappiamo la pressione alta è anche causa di morte.
- DISMNORREA E PROBLEMI DEL CICLO MESTRUALE
- DIFFICOLTA’ A GUADAGNARE MASSA MUSCOLARE:
C’è un aumento della miostatina, la quale regola il livello di crescita muscolare limitandolo; se non esistesse la miostatina noi cresceremmo all’infinito.
Oltre a questo aiuta il catabolismo delle proteine muscolari, quindi i muscoli difficilmente si creano e invece molto facilmente si distruggono…
- DISTURBI DEL SONNO: si sballano i ritmi circadiani che vogliono il cortisolo bassissimo alla notte
- ABBASSAMENTO DELLE DIFESE IMMUNITARIE
- DIMINUZIONE DELLA DENSITA’ OSSEA (OSTEOPOROSI)
Che cosa succede ai tuoi muscoli e al tuo adipe se hai livelli alti di cortisolo?
Tu ti alleni e stai a dieta per avere una RICOMPOSIZIONE CORPOREA, cioè per perdere grasso ed acquistare muscolo, è ciò che tutte noi desideriamo (dicesi in gergo “tonificare”)
Con il cortisolo alto ciò che otterrai è una DECOMPOSIZIONE CORPOREA (scusa il gioco di parole ma mi piaceva troppo!)
In pratica:
- avrai grandissima difficoltà a dimagrire (funzionalità tiroidea compromessa)
- ti troverai con una antiestetica pancetta (causata dall’insulino-resistenza)
- sarai gonfia (ritenzione idrica)
- avrai grandissima difficoltà a mettere massa muscolare (aumento della miostatina ed elevato catabolismo)
Quindi ora abbiamo appurato che sì, il cortisolo è davvero un problema, ma solo se cronicamente alto!
🔴 Come capire se hai il cortisolo alto?
Dopo lo scenario apocalittico che ti ho appena prospettato, la prima cosa saggia da fare è capire se il tuo cortisolo è alto, per eventualmente prendere provvedimenti.
Continuare a stare a dieta ed allenarsi pesantemente in caso di cortisolo alto è decisamente controproducente!
Devi preoccuparti se riscontri in te le seguenti caratteristiche:
- difficoltà a dormire o a prendere sonno
- difficoltà a partire al mattino
- gonfiore/ritenzione idrica
- facilità ad ammalarsi o prendere infezioni
- bassi livelli energetici
- calo del desiderio sessuale
- difficoltà a dimagrire
- difficoltà a mettere massa muscolare
- ipertensione
- iperglicemia
- sei in dieta ipocalorica
Altre vie per capire se hai il cortisolo alto sono:
- esami del sangue (in questo caso però dovresti ripeterli continuamente per valutare i livelli di questo ormone nel tempo)
- una via indiretta, attraverso la variabilità della frequenza cardiaca, che tengo monitorata se necessario durante il periodo in cui seguo le mie atlete.
🔴 Come tenere sotto controllo il cortisolo?
La risposta a questa domanda è semplice, ma meno semplice ne è l’applicazione nella pratica.
Per evitare di ritrovarti con il cortisolo perennemente alto dovresti evitare lo stress cronico.
Dovresti evitare tutte quelle cose che ti creano stress continuo, ma visto che ovviamente non puoi uccidere la suocera e devi lavorare per vivere, vediamo di agire sui fattori sotto al tuo controllo:
- Dormi quando è ora! Assicurati di mantenere in linea il tuo ritmo circadiano e segui le ore solari: vai a dormire presto e svegliati presto, dormi almeno 7-8 ore per notte. (Potrebbe essere più produttivo per te dormire piuttosto che allenarti con alti livelli di cortisolo!)
- Assumi carboidrati integrali per evitare sbalzi insulinici dovuti ai carboidrati raffinati
- Mantieni uno stile di vita attivo, perché come dicevamo il grande problema di questi zuccheri in circolo è quello di non essere utilizzati, quindi utilizzali!
- Rispetta i tuoi tempi di recupero in allenamento, dosando il volume di allenamento in base alla tua risposta fisica (questo posso farlo io per te se mi scegli come coach)
- Evita i rapporti personali che non ti fanno bene: non puoi scegliere tutte le persone con cui trascorri il tuo tempo, ma buona parte sì, e quindi agisci su queste eliminando i vampiri energetici.
- Stai serena e rilassata
- Se sei in ipocalorica, fai le cose con la testa e non effettuare tagli calorici drastici!
🔴 Cosa fare se il tuo cortisolo è alto?
Se è tardi ed è già ora di correre ai ripari, oltre a tutti i punti sopra citati, ci sono molte altre cose a cui fare attenzione per rimediare la malefatta:
- Evita sostanze nervine che peggiorano la situazione, come teina (the), caffeina (caffè), teobromina (cacao), nicotina (sigarette)
- No alcol
- Assumi un alto quantitativo proteico (proteine nobili!) per ridurre il catabolismo muscolare
- Evita i carboidrati al mattino (probabilmente ti sveglierai con già la glicemia alta)
- Sposta i tuoi carboidrati giornalieri alla sera, in questo modo attiverai la produzione di serotonina e dopamina, ti rilasserai e dormirai meglio
- Assumi carboidrati dopo l’allenamento
- Mangia bene e sano! Cioè scegli alimenti naturali, non processati, non raffinati, non conservati.
- Integra antiossidanti come le vitamine C, E, i preziosi omega 3 e la vitamina D3 che abbassa il cortisolo (trovi i migliori qui )
- Se sei da molto in ipocalorica valuta se sia il caso di inserire un
- Non allenarti a digiuno, per non amplificare l’effetto catabolico sulla massa muscolare
- Non fare allenamenti troppo lunghi o tassanti, aumenta i tempi di recupero e non superare l’ora di allenamento
- Lascia perdere gli allenamenti cardio a media intensità MISS ed anche gli HIIT (se non sai cosa sono leggi qui )
- Utilizza carboidrati durante i tuoi workout (maltodestrine o bevande isotoniche zuccherate)
🔴 In conclusione:
Chiudo dicendoti che so bene che tenere sotto controllo il cortisolo con le nostre vite frenetiche è spesso difficile.
Personalmente mi sono accorta di avere maggiori risultati per esempio allenandomi una volta in meno ed utilizzando quel tempo per dormire, oppure utilizzando strategie nutrizionali non estreme che rispettano i principi sopra descritti, piuttosto che allenandomi alla morte mangiando pochissimo.
Quando creo dei percorsi fitness per le mie atlete, l’allenamento e l’alimentazione sono subordinati a questo fattore, perché se non è a posto il cortisolo, non si possono avere i migliori risultati; è quel piccolo grande fattore che determina spesso la riuscita o il fallimento di un piano fitness, quindi non si può non considerare!
Spero di esserti stata utile ed averti dato indicazioni pratiche e da attuare subito.
Se è così ti invito a condividere l’articolo, potrebbe essere utile a molte altre persone!
Ambra Pazzaglini
Se ti è piaciuto l’articolo, se hai domande o suggerimenti scrivimi pure nei commenti, ti risponderò volentieri!
