Ed eccoci qua, come ogni anno arrivano le due settimane tante attese che chiudono l’anno vecchio ed aprono le porte al nuovo.
Sono giorni di festa, si sta insieme, ci si rilassa, ci si diverte e ci si dedica agli affetti.
Ma attenzione a non far diventare queste due settimane quelle che mandano all’aria i sacrifici degli ultimi mesi dell’anno!
Eh sì, perché in due settimane si possono combinare dei bei casini, soprattutto con la mentalità del tutto o niente che spesso contraddistingue noi donne.
Ecco perché può capitare che queste due settimane, invece delle più attese dell’anno, possano diventare le più temute!
In effetti qui sono concentrati tutti gli eventi mondani che normalmente sono distribuiti in mesi e mesi, ed ecco appunto spiegato il perché questi pochi giorni possano mandare all’aria la dieta ed il lavoro di mesi!
Le palestre sono chiuse proprio nei giorni in cui ne avremmo più bisogno, ogni giorno c’è una super cena o un pranzo, al cui termine il massimo del movimento di solito è giocare a carte, buttarsi sul divano, oppure chiacchierare con un bel bicchierino di superalcolico in mano, che possa “aiutare a digerire” in vista del prossimo pasto, e guai fare due passi fuori, con il freddo che fa!
E se il mattino dopo la bilancia segna del peso in più, abbiamo le nostre parole di conforto: tanto è tutta ritenzione idrica!
Eh no cara mia! Un po’ magari è ritenzione idrica, ma ricorda che quella dura poche ore, quello che rimane… è grasso!!
E’ possibile mantenere questi giorni di festa come gioiosi, attesi e piacevoli, senza dover piangere fino a Pasqua?
Certo che sì! Non temere queste feste, con alcuni accorgimenti ne uscirai incolume, e forse anche migliorata fisicamente, oltre che più felice!
Ti spiegherò come!
Innanzitutto queste occasioni non vanno “subite” ma vanno affrontate, quindi ecco il piano d’attacco per questi giorni!
La legge matematica che regola l’accumulo o la perdita di grasso corporeo è molto semplice.
La differenza tra CALORIE IN ENTRATA e CALORIE IN USCITA dà come risultato DIMAGRIMENTO oppure INGRASSAMENTO, oppure EQUILIBRIO.
CALORIE IN ENTRATA MAGGIORI DELLE CALORIE IN USCITA = AUMENTO DI PESO
CALORIE IN ENTRATA MINORI DELLE CALORIE IN USCITA = CALO DI PESO
CALORIE IN ENTRATA UGUALI ALLE CALORIE IN USCITA = MANTENIMENTO
Ciò che devi fare in questi giorni è semplicemente mirare all’equilibrio, o mantenimento, che poi chissà che, seguendo bene tutte le indicazioni, tu non possa anche spostarti verso il dimagrimento!
Quindi vediamo come moderare le calorie in entrata ed aumentare le calorie in uscita.
MODERARE LE CALORIE IN ENTRATA
Esistono semplici trucchetti che ti permetteranno di non eccedere con le calorie in ingresso.
- NUMERO DEI PASTI:
Se sai che ti aspetta un pasto che probabilmente coprirà il tuo intero fabbisogno calorico giornaliero, e che ti terrà anche impegnata per ore, dovrai ovviamente limitare il numero degli altri pasti.
Quindi niente merende, e volendo anche niente colazione!
Tra l’altro sicuramente non sarà un grande sacrificio saltare la colazione se la sera prima sei andata a dormire piena come un uovo! Probabilmente nemmeno avrai fame.
- DENSITA’ CALORICA DEGLI ALIMENTI A CASA:
Ti rimangono pochi pasti da gestire, e devi renderli meno calorici possibile.
Come? Mangiando cibi a bassissima densità calorica, cioè alimenti che contengono pochissime calorie in rapporto al loro volume.
Questi sono i cibi maggiormente idratati, e tra l’altro quelli che probabilmente mancheranno durante i pasti fuori. In questo modo equilibrerai anche i nutrienti nella tua giornata.
E dovrai ovviamente evitare i cibi ad alta densità calorica, cioè quelli che non ti riempiono la pancia ma ti riempiono subito di ciccia, perché altamente calorici.
ALIMENTI SI’:
Tutti i tipi di verdura, cruda e cotta (ti ricordo che le patate non sono una verdura!)
Frutta con moderazione
Proteine magre (petto di pollo o di tacchino, pesce bianco, albumi, yogurt greco senza grassi…)
Caffè, the, tisane senza zucchero
Tanta acqua
Stop
ALIMENTI NO:
Tutti i cibi grassi (frutta secca, olio, burro, cioccolata…)
Tutti i cibi grassi e proteici (carne e pesce grassi, uova intere, formaggi grassi…)
Tutti i cibi ad alto contenuto di carboidrati (pasta, pane, pizza, crackers, piada, zucchero, marmellata…)
Tutti i cibi grassi e glucidici ( merendine, brioches, patatine, junk food…)
Tutti i cibi liquidi (succo di frutta, latte, latte vegetale, alcolici…)
- DENSITA’ CALORICA DEGLI ALIMENTI AL RISTORANTE
Valgono sempre le stesse regole dei pasti a casa, con la differenza che ovviamente quando mangi fuori, non hai la possibilità di mangiare ciò che vuoi, ma solo di scegliere tra ciò che è disponibile.
Se sei stata brava nel resto della giornata, puoi tranquillamente concederti dei carboidrati e dei cibi grassi, con alcune accortezze.
Prediligi proteine e verdure, già a cominciare dall’antipasto.
Se possibile apri il pasto con delle verdure.
Se ti trovi a dover scegliere tra un piatto grasso ed uno ricco di carboidrati, scegli il secondo, perché i carboidrati hanno minore densità calorica dei grassi (4 kcal/100 gr contro 9 kcal/100 gr)
Se capita che le portate siano a basa di grassi e carboidrati insieme, come spesso capita (primi piatti molto conditi, focacce, pasta sfoglia…) modera la porzione.
Decidi in anticipo se vuoi assaggiare tutte le portate (ed in questo caso ridurrai le porzioni della metà), oppure se vuoi concentrarti solo su alcune, per esempio antipasto e secondo, saltando primo e dolce.
Evita i bis e l’alcol, a meno che non si limiti ad un bicchiere di buon vino.
Considera l’alcol come una portata, perché a tutti gli effetti è un alimento con calorie, e quindi deve rientrare nei tuoi calcoli.
Gustati con calma ciò che hai nel piatto, dopotutto te lo sei guadagnata ed il cibo è benessere e piacere, quindi mastica con calma ed assapora tutto, mentre ti godi la buona compagnia
AUMENTARE LE CALORIE IN USCITA
Anche per questo bastano semplici accortezze.
Purtroppo capita che durante le feste si abbandoni l’attività fisica, un po’ perché ci si sente appesantiti e non si ha voglia di muoversi, un po’ perché “è festa” e quindi ci si rilassa.
L’attività fisica non è un lavoro, se la consideri così ti risulterà veramente difficile renderla parte della tua vita.
L’attività fisica è benessere fisico e mentale, è un momento della giornata che ti prendi solo per te, ed in cui ti rigeneri e lasci tutto indietro per curarti di te.
Non è lavoro e fatica, ma ricarica, gioia e benessere: se per te è questo non avrai mai problemi!
Vediamo nel pratico cosa fare per incrementare il consumo calorico.
Innanzitutto, se possibile non abbandonare i tuoi allenamenti.
A questi devi aggiungere ulteriori uscite caloriche, e di seguito ne trovi un po’!
Qui trovi L’allenamento migliore per bruciare grasso
A seguire alcuni metodi per aumentare le uscite caloriche.
- HIIT – WORKOUT CASERECCIO
La palestra è chiusa? Nessun problema, se guardi sul mio profilo Instagram o profilo Facebook troverai un’infinità di workout da poter effettuare a casa senza nessuna attrezzatura, e che ti porteranno via al massimo 20 minuti.
Questi allenamenti sono di tipo HIIT (High Intensity Interval Training); sono quelli che è provato che consentono di continuare a bruciare calorie anche al termine dell’allenamento, quindi non puoi fare di meglio in vista di un super pasto, se non giocare d’anticipo!
Questa attività fisica ti permetterà di bruciare quasi 200 calorie nel momento in cui la esegui, ma il bello è che il tipo di sforzo ti permetterà di continuare a bruciare calorie fino alle 24 ore seguenti, senza fare altro.
Questo è il motivo per cui è migliore delle attività aerobiche (MISS e LISS, che vedremo tra poco), che al momento consentono un maggiore dispendio energetico, ma nel complesso della giornata frutta molto di più un allenamento HIIT.
- MISS e LISS
Sono due tipi di allenamento che non ti permettono di bruciare calorie a riposo, come l’HIIT, ma in ogni caso bruciano calorie nel momento che li fai!
MISS (Medium Intensity Steady State) è una attività aerobica costante a media intensità, come può essere una corsetta, oppure un’uscita in bici, o un corso di gruppo, oppure anche delle pulizie di casa fatte con molto vigore.
Esempio consumo calorico della corsa: 1 kcal x ogni Km percorso x ogni Kg di peso corporeo.
Se pesi 60 Kg e corri per 5 km hai bruciato 300 Kcal, mezzo piatto di pasta ben condito!
Quindi se riesci ben venga un’attività di questo tipo, da aggiungere all’HIIT.
LISS (Low Intensity Steady State) è una attività fisica costante a bassa intensità, come epr esempio una camminata, o i famosi quattro passi da fare una volta uscita dal ristorante.
Esempio consumo calorico della camminata: 0,5 kcal x ogni K percorso x ogni Kg di peso corporeo
La metà della corsa, quindi se pesi 60 kg e cammini 5 km hai bruciato 150 kcal.
Il consumo calorico è inferiore ma è una attività che puoi praticare più a lungo, e soprattutto in compagnia, perché può essere una piacevolissima passeggiata.
- NEAT
E’ il dispendio energetico non direttamente correlato all’attività fisica, quindi tutte le cose che puoi fare per aumentare il dispendio energetico, come parcheggiare più lontano, fare le scale, gesticolare, stare in piedi e camminare piuttosto che seduta, giocare con i tuoi figli, aiutare ad apparecchiare/sparecchiare se sei ospite a casa di qualcuno, alzarti tra una portata e l’altra per andare a parlare con i commensali più lontani….
Per concludere, è doveroso un’ultimo punto.
Come godersi queste giornate?
Ricorda che sono giorni di festa, rivedrai amici e parenti che forse vedi una volta all’anno, quindi la prima cosa di cui ti devi preoccupare è rilassarti e goderti la compagnia!
Sposta la tua attenzione dal piatto verso che hai intorno, riempi il tuo pasto della festa di emozioni e non ti servirà riempirlo di cibo!
Inoltre ricorda che le indicazioni che ti ho dato non sono una punizione per rimediare, e non devi viverli come tali.
Sono piuttosto un metodo per stare a posto con la tua coscienza, sapendo che poi, al di fuori di casa, non dovrai preoccuparti maniacalmente del super pasto, oppure al contrario non dovrai nemmeno subirlo passivamente, ma anzi potrai gustarlo e goderne!
Quindi vivi le tue scelte con serenità, perché stai facendo del bene a te stessa!
Ti auguro di passare delle meravigliose festività!
